LES FICHES DE JEAN-LUC

Voici quelques fiches qui devraient permettre aux copains qui le souhaitent , d’améliorer leur entrainement en vue de la prochaine saison cyclo :
 
1- LA PREPARATION PHYSIQUE GENERALE (PPG):
C’est la première phase de l’entrainement en vue de la prochaine saison cyclo . Elle se déroule sur environ 8 semaines ( Novembre et Décembre ) à raison de 2 ( voire 3 ) séances par semaine n’excédant pas 1 heure pour les plus longues d’entre elles . L’objectif est double :
1- Développer le corps de façon harmonieuse , en réalisant des exercices de musculation du haut du corps , des bras , de la ceinture abdominale , autant de muscles qui sont peu sollicités par la pratique 
du cyclisme , mais qui sont pourtant si utiles pour progresser ( tirer sur les bras pour passer une courte côte en force , se “caler “ grâce à de bons abdos pour que l’énergie envoyée dans les pédales soit optimisée...) . Il ne s’agira pas de remuer des tonnes de fonte dans une salle de musculation mais de pratiquer des exercices simples de gainage musculaire , de faire de la musculation légère avec , par exemple des altères de 1 ou 2 kg , d’utiliser des élastiques , de faire des exercices de traction , des pompes , de parcourir des parcours de santé équipés d’appareils simples ( planche à abdos , barre de traction  barres parallèles ...)
2- Maintenir le niveau de système cardiovasculaire acquis au cours de la saison cycliste . Afin d’éviter la saturation , il est recommandé de pratiquer d’autres disciplines que le vélo de route et de varier les plaisirs , sans jamais rechercher la performance. Parmi ces disciplines , outre l’excellent travail cardiovasculaire qu’elles permettent , certaines offrent d’autres avantages , mais parfois aussi des contraintes :
- le VTT ( garde la gestuelle du pédalage , permet de travailler la vélocité , l’adresse ...)
- la natation ( excellent aussi pour la musculation ... )
- la course à pied ( exigeante pour les muscles et les tendons , à commencer très progressivement , avec de bonnes chaussures qui amortissent bien , sur des terrains meubles , faire des étirements au retour , ne pas courir plus d ‘ 1 heure ...)
- le ski de fond , les raquettes ( la beauté des paysages ...)
- la marche nordique
- la danse ( rythmée ...)
- le home traîner ( excellent quand la météo ne permet pas d’activité en extérieur ...)
2- LA PREPARATION PHYSIQUE SPECIFIQUE (PPS)
C’est la deuxième phase de l’entrainement en vue de la prochaine saison cyclo et elle se déroule , en général , sur 2 à 3 mois , de Janvier à Février ou Mars , selon les objectifs que l’on vise et le nombre de séances que l’on peut réaliser par semaine ( au minimum , la sortie traditionnelle du dimanche permettra de réaliser ces exercices spécifiques si le parcours est bien préparé ) . L’objectif de la PPS est de développer les qualités physiques en rapport direct avec le vélo : endurance , résistance , vélocité , explosivité , force , puissance , vitesse...
Chacune de ces dernières fera l’objet de fiches particulières pour les définir plus clairement , indiquer en quoi elles sont utiles dans la pratique du vélo , quand et comment les travailler.
Alors que la PPG est plutôt orientée vers un travail quantitatif, la PPS visera donc surtout un travail qualitatif.
3- LE TRAVAIL DE L'ENDURANCE
L’endurance est la qualité n° 1 du cycliste et c’est la base de son entrainement .
C’est la capacité à maintenir un certain niveau d’intensité d’effort dans le temps . L’endurance se travaille tout au long de la saison et constitue le socle de l’entrainement , c’est un passage obligatoire avant de préparer des intensités plus élevées par la suite .
On travaille l’endurance en faisant tourner les jambes à 70 ou 80 tours par minute , pendant des kilomètres et des heures de selle , sur des parcours pas trop exigeants , à une fréquence cardiaque comprise entre 65% et 75% de la FC Max .
L’endurance permet de développer le réseau sanguin des capillaires qui irriguera les muscles lors des efforts plus violents .
4- LE TRAVAIL EN RESISTANCE
Le travail en résistance s’analyse comme la possibilité de tenir un rythme élevé , proche du seuil anaérobie , pendant un maximum de temps .
C’est le type d’effort effectué , par exemple , lors de l’ascension d’un col , où l’on grimpe au maximum de ses possibilités physiques , tout en veillant toutefois à ne pas se “ mettre dans le rouge” .
Si le travail en endurance permet “ d’avoir le fond “ , le travail en résistance permet  “ d’avoir la caisse “  absolument indispensable ensuite pour “ tenir les roues “ dans un groupe qui a accéléré ou pour rattraper le groupe précédent .
Le travail en résistance ne doit s’effectuer qu’après avoir suffisamment développé son endurance de base.
Le travail en résistance s’effectue sur des durées de 20 à 60 mn ( la montée d’un col...) à une fréquence cardiaque comprise entre 85% et 92% de la FC Max .
5- LE TRAVAIL EN VELOCITE
La vélocité est la capacité pour un cycliste de tourner vite les jambes pour aller plus vite tout en forçant moins . La vélocité s’exprime en tours de pédales par minute (TPM)
En règle générale , un cyclo pédale à 80 TPM sur un parcours plat , à 60 TPM dans les ascensions .
Un cycliste professionnel pédale à 110 TPM ( avec du braquet ...) sur le plat et à 90 TPM , voire 100 TPM ( la “moulinette “ d’Armstrong ...) dans les ascensions.
Un pistard spécialiste du sprint pédale à 200 TPM sur les 200 derniers mètres , voire plus (l’actuel champion du monde de vitesse , le Français Pervis a atteint... 280 TPM !)
L’idéal est donc d’arriver à tourner très vite les jambes (travail de la vélocité ) tout en pouvant amener un gros développement (travail de la force) pour aller très vite.
Comment améliorer sa vélocité ?
- En faisant des sprints courts ( sur 5 à 10 secondes ) sur de petits braquets lors d’une sortie entre copains , par exemple en faisant le sprint aux bornes kilométriques ou aux panneaux indicateurs des communes,
- En faisant des séries comme suit : 90 TPM pendant 1 mn , puis 100 TPM pendant 1 mn , puis 110 TPM pendant 1 mn , puis 120 TPM pendant 1 mn , puis revenir à 90 TPM ( série à renouveller 3 ou 4 fois lors d’une sortie entre copains)
6- LE TRAVAIL DE LA FORCE
La force , c’est l’opposé de la vélocité ( mais travailler l’un sans travailler l’autre serait absurde...)  La force , c’est de la musculation sur le vélo ...
Travailler la force consiste à pédaler avec de faibles cadences de pédalage ( 40 à 60 tours par minute ) avec le plus gros braquet possible.
Le but est de développer les muscles utiles au pédalage ( les muscles des jambes , certes , mais également ceux des bras et de la ceinture abdominale ...) pour pouvoir “amener le braquet “ , notamment dans les côtes ( Etre “bien calé “ sur son vélo , c’est éviter de la perte d’énergie...)
Etre capable d’amener le maximum de braquet à la cadence de pédalage la plus élevée possible , c’est le rêve..., la puissance , l’explosivité...
D’où l’importance de travailler la force ( mais également la vélocité...)
Comment travailler la force à vélo ?
Faire , lors d’une sortie , et de préférence seul ( pour bien respecter son programme sans être tenté de suivre les copains qui visent d’autres objectifs ) des séries comme suit :
-Dans une côte pas trop longue ( environ 1 km ) à 5 % , une montée avec le maximum de braquet
- Sur le plat , des séries de 1mn à 60 TPM maximum , suivies d’1 mn  à 90 ou 100 TPM ( à renouveler 5 fois)
Le but n’est surtout pas de suivre des copains ou de les rattraper , mais de respecter son objectif personnel pour ce jour-là : améliorer sa force.
7- PUISSANCE ET EXPLOSIVITE
La puissance est définie comme la plus grande Force possible à la plus grande Vitesse possible.:  Regardez les coureurs qu’on qualifie “ d’explosifs” ( Gilbert , Sagan , Valverde ... autrefois Merckx , Hinault...) pour mieux comprendre ce qu’est l’explosivité : la possibilité de développer un maximum de puissance en un minimum de temps . Dans le cyclisme actuel ; c’est devenu la qualité essentielle pour lutter contre les rouleaux compresseurs des équipes pro dont l’oeil reste bloqué sur leur SRM plus que sur le relief de la route (pourquoi les coureurs de la Sky chutent si souvent ?...) .
Etre explosif , c’est développer un maximum de puissance sur un minimum de temps .
En bref , “ mieux passer les bosses “ surtout quand elles sont raides et courtes  , mieux relancer après , bref , la qualité n° 1 pour les cyclosportifs...
Comment développer l’explosivité ?
En “faisant toutes les bosses à bloc “ sans se préoccuper du résultat ( ni des copains qui profiteront de l’abri pour venir vous coiffer à 10 m du sommet ...)
8-UTILITE D'UN CARDIOFREQUENCEMETRE ET ZONES CIBLES DE FREQUENCE CARDIAQUE
Le cardiofréquencemètre est un outil indispensable pour un bon entrainement et il reste d’actualité même si son utilisation cède la place dorénavant aux capteurs de puissance pour ceux qui veulent un entrainement encore plus pointu , pour faire comme les pros ... mais pour beaucoup plus cher ( un cardio peut se trouver désormais pour moins de 20 € , un capteur de puissance , c’est plusieurs centaines , voire milliers d’euros...)
Le cardiofréquencemètre , en mesurant le nombre de pulsations cardiaques par minute, permet à chacun de pratiquer sa séance d’entrainement au niveau souhaité , pour travailler la qualité souhaitée ( endurance , résistance , fractionné ...) sans jamais se mettre longtemps “dans le rouge” , en sur régime , ce qui gâcherait le plaisir de la sortie et son utilité . Encore faut-il connaitre , au minimum ( ne parlons pas de fréquence cardiaque au repos ou de fréquence cardiaque de réserve...) sa fréquence cardiaque maximale . 
Trois moyens de déterminer sa fréquence cardiaque maximale ( FC Max ):
-Un test en milieu médical ou hospitalier
-Un test effectué sur le terrain ( s’échauffer puis monter une côte en élevant progressivement, par de courts paliers , son rythme cardiaque jusqu’au maximum possible et constater sur son cardio le niveau obtenu ( ce test de terrain ne peut être effectué que par des cyclos bien entrainés et après avis de son médecin )
-Un calcul très théorique effectué selon la formule : 220 – âge . Par exemple , pour un cyclo de 40 ans , la FC Max sera de 220 – 40 = 180 . En général , le résultat obtenu est inférieur au résultat obtenu à l’issue d’un test (médical ou de terrain) car la formule 220 – âge résulte des statistiques réalisées à partir de sujets entraînés au sport mais également de sédentaires ( plus vite essoufflés) 
Dès lors que l’on connait sa FC Max , il est possible de réaliser son entrainement à un niveau d’intensité précis , en fonction du type d’activité qu’on souhaite réaliser .
Après avoir analysé et vérifié plusieurs méthodes de calcul pour déterminer ces zones cibles de fréquence cardiaque , il est apparu que certaines méthodes développées par des entraineurs pointus (Frédéric Grappe , entraîneur de la FDJ.com ) étaient bien trop ambitieuses pour nous , simples cyclo , d’autres s’adressaient à des sédentaires n’ayant jamais pratiqué d’activité physique , ce qui n’est pas notre cas...Il semble possible de distinguer 7 zones d’intensité qui permettront de travailler toutes les qualités liées à la pratiques du vélo:
ZONE 1 dite de RECUPERATION ACTIVE : FC inférieure à 65 % de la FC Max :
 C’est la zone qui permet de pédaler plusieurs heures durant sans vraiment “se faire mal “ , de parler avec les copains sans aucun essoufflement  , de pédaler en souplesse pour récupérer des efforts de la veille ( d’où son nom de récupération active ) A ce niveau d’intensité , l’entrainement ne permet pas de progresser , le but est de “faire tourner les jambes “ pour récupérer.
ZONE 2 dite d’ ENDURANCE DE BASE : FC entre 65% et 75% de la FC Max :
C’est la zone de travail purement foncier , durant laquelle on accumule les kilomètres et les heures de selle du début de saison , pour avoir “le fond” préalable à tout exercice plus violent . C’est aussi la zone qui permet aux moins affutés de perdre les kilos en trop accumulés lors de fêtes de fin d’année...et parfois même avant ! En effet , le muscles de notre corps utilisent 2 sortes de carburant pour nous propulser : les sucres et les graisses .Les sucres sont le plus utilisé pour des efforts intenses , voire violents . Les graisses sont le plus utilisé pour des efforts moins intenses . Des études ont démonté qu’à partir d’une durée d’effort peu intense supérieure à 30 mn , située entre 60% et 70% de la FC Max , l’organisme “met en réserve” son carburant le plus efficace et utilise en quantité plus importante son carburant le mois efficient , en l’occurrence les graisses . Pour perdre du poids , roulez donc plus d’une demie heure à un FC comprise entre 60% et 70% de votre FC Max !
ZONE 3 dite du TEMPO : FC entre 75% et 85% de la FC Max :
C’est la zone ou le travail foncier devient plus intense . On travaille toujours en endurance mais sur des durées plus courtes ( 1 à 2 heures maximum ) , pour avoir “la caisse” . Le travail dans cette zone permet d’améliorer la capacité du muscle à absorber l’oxygène et à mieux supporter les charges d’entrainement . C’est la zone dans laquelle se situent les coureurs d’un peloton qui font le tempo pour revenir progressivement sur une échappée ou ne pas lui laisser prendre trop d’avance .
ZONE 4 dite du SEUIL ANAEROBIE : FC entre 85% et 92% de la FC Max :
C’est la zone du travail en résistance . L’effort se réalise sur des durées plus courtes ( 20 à 60 mn maximum ). Il correspond à l’effort accompli par un peloton pour rattraper l’échappée dans les ultimes km ou encore à l’effort effectué dans une ascension de col . L’effort effectué dans cette zone ne permet pas de parler , il est assez intense pour laisser quelques douleurs musculaires nécessitant un temps de récupération. A noter qu’au delà d’une FC Max de 92% , voire moins pour les moins entrainés ( parfois à partir de 85%) , l’apport d’oxygène dans le sang n’est plus suffisant tant l’effort est intense , le muscle s’encrasse et produit de l’acide lactique . On parle alors de seuil lactique , au delà duquel il est recommandé de “lever le pied “ ( sauf pour de brefs efforts destinés à développer la puissance ou l’explosivité) .
ZONE 5 dite de PUISSANCE MAXIMALE AEROBIE : FC entre 92% et 100% de la FC Max :
 C’est la zone d’intensité cardiaque maximale . L’effort ne peut être maintenu au maximum que pendant 5 à 10 mn , on se “met dans le rouge”, les muscles font mal car ils se chargent d’acide lactique . La récupération sera difficile . C’est le type d’effort atteint par un coureur de cyclo cross , un coureur dans un prologue ou un poursuiteur sur piste . Il permet de développer la puissance .
ZONE 6 dite du SPRINT LONG : La référence à la fréquence cardiaque n’a plus lieu d’être tant l’effort est bref et intense :
C’est la zone qui permet d’accroitre la tolérance à l’acide lactique puisque l’organisme est en dette permanente d’oxygène . C’est le type d’effort réalisé pour le Km sur piste et il ne peut être maintenu au delà d’ 1 à 2 mn.
ZONE 7 dite du SPRINT COURT : pas de référence à la fréquence cardiaque tant l’effort est bref et intense :
L’effort dans cette zone est très bref , de l’ordre de 5 à 10 secondes , il peut être réalisé en apnée ! C’est le type d’effort réalisé par un sprinter dans les cent derniers mères d’une étape . Il développe l’explosivité.

 

Voir excellent site: "cyclos cyclotes", qui ne comporte pas que des fiches techniques, mais bien plus!

lien: www.cyclos-cyclotes.org et par exemple:

 

Tableau de développement

Nota: ce tableau de développement est valable pour des roues de 700, dont la circonférence est de 2,10m.
Pour des roues de 650, diminuer les développements de 6%.

 

Plateaux -> 
Pignons

28 

30 

32 

38 

40 

42 

46 

48 

50 

52 

13 

 4.52 

 4.85 

 5.17 

 6.14 

 6.46 

 6.78 

 7.43 

7.75 

 8.08 

 8.40 

14 

 4.20 

 4.50 

 4.80 

 5.70 

 6.00 

6.30 

  6.90

7.20

  7.50

  7.80

15 

 3.92 

 4.20 

  4.48

  5.32

  5.60

  5.88

  6.44

6.72

  7.00

  7.28

16 

 3.68 

 3.94 

  4.20

  4.99

  5.25

  5.51

  6.04

6.30

  6.56

  6.82

17 

 3.46 

 3.71 

  3.95

  4.69

  4.94

  5.19

  5.68

5.93

  6.18

  6.42

18 

 3.27 

  3.50

  3.73

  4.43

  4.67

  4.90

  5.37

5.60

  5.83

  6.07

19 

 3.09 

3.32 

  3.54

  4.20

  4.42

  4.64

  5.08

5.31

  5.53

  5.75

20 

 2.94 

  3.15

  3.36

  3.99

  4.20

  4.41

  4.83

5.04

  5.25

  5.46

21 

 2.80 

  3.00

  3.20

  3.80

  4.00

  4.20

  4.60

4.80

  5.00

  5.20

22 

 2.67 

  2.86

  3.05

  3.63

  3.82

  4.01

  4.39

4.58

  4.77

  4.96

23 

 2.56 

  2.74

  2.92

  3.47

  3.65

  3.83

  4.20

4.38

  4.57

  4.75

24 

 2.45 

  2.62

  2.80

  3.33

  3.50

  3.68

  4.03

4.20

  4.38

  4.55

25 

 2.35 

  2.52

  2.69

  3.19

  3.36

  3.53

  3.86

4.03

  4.20

  4.37

26 

 2.26 

  2.42

  2.58

  3.07

  3.23

  3.39

  3.72

3.88

  4.04

  4.20

28 

 2.10 

  2.25

  2.40

  2.85

  3.00

  3.15

  3.45

3.60

  3.75

  3.90



 

Tables des Braquets et de Fréquence de pédalage

1) Tableaux de développement

Tableau simplifié, j'ai choisi les plateaux et les pignons les plus usités.
Tableau complet avec roues de 700
Tableau complet avec roues de 650.
Quelles différences entre 650A, 650B et 650C
Calcul de braquets (définition, calcul, conseils, ...)
Calcul automatique de votre propre gamme de plateaux et pignons

2) Tableau de fréquence de pédalage

La fréquence de pédalage s'établit en nombre de tours de pédalier par minute.
Pour un Cyclotourisme on peut situer la cadence de pédalage aux alentours de 80 tours de pédalier par minute, sur bonne route plate, sans vent.
Voici à titre indicatif un premier tableau comparatif de fréquence de pédalage des différentes personnes pratiquant le cyclisme.

 

Cyclotourisme

Cyclosportif

Coureur Pro

Montagne

50 à 60 tr/mn

50 à 70 tr/mn

+70 tr/mn

Côte

60 à 70 tr/mn

70 à 80 tr/mn

+80 tr/mn

Plat

80 à 90 tr/mn

90 à 100 tr/mn

+100 tr/mn

Tableau de fréquence de pédalage

Voici un tableau pour un CYCLOTOURISME ayant une cadence de pédalage de 80 tr/mn avec des pneus de 23 et des roues de 700, en utilisant les braquets les plus usités.

Muni de ce tableau, mémoriser la vitesse correspondante aux braquets usuels. Par exemple : 40/14 = 29 Km/h, cela permet avec un compteur de vitesse de connaître son rythme de pédalage et de gagner en vélocité. Si vous tournez trop lentement, il faut mettre un plus petit braquet ou accélérer la vitesse de rotation. Si vous tournez trop vite, il faut prendre un braquet plus grand. 
 

Plateaux ->
Pignons

38

40

42

46

48

50

52

13

29.67

31.24

 32.8

 35.92

 37.48

 39.04

 40.60

14

27.55

29.00

 30.45

 33.36

 34.80

 36.25

 37.70

15

25.71

27.07

 28.42

 31.13

 32.48

 33.84

 35.19

16

24.11

 25.38

 26.64

 29.18

 30.45

 31.72

 32.99

17

22.69

 23.88

 25.08

 27.47

 28.66

 29.85

 31.05

18

21.43

 22.56

 23.68

 25.94

 27.07

 28.20

 29.32

19

20.30

 21.37

 22.44

 24.57

 25.64

 26.71

 27.78

20

19.28

 20.30

 21.32

 23.35

 24.36

 25.38

 26.39

21

18.36

 19.33

 20.30

 22.24

 23.20

 24.18

 25.13

22

17.53

 18.45

 19.38

 21.22

 22.15

 23.07

 23.99

23

16.77

 17.65

 18.53

 20.30

 21.18

 22.07

 22.95

24

16.07

 16.92

 17.76

 19.45

 20.30

 21.50

 22.00

25

15.43

 16.24

 17.05

 18.68

 19.40

 20.30

 21.12

 

 

 

Les braquets

 

      Les dérailleurs couramment utilisés par les cyclotouristes depuis plusieurs dizaines d'années vous permettent d'avoir en permanence à votre disposition une gamme importante de braquets.
      Sur les tableaux "roues de 700" et "roues de 650" sont calculés les développements correspondant à des pédaliers de 26 à 54 dents et des pignons de 12 à 30 dents.
      Vous pouvez grâce à ces tableaux, connaître directement vos développements en fonction des braquets que vous utilisez.

Définitions :
Le développement est la distance parcourue sur la route à chaque tour de pédalier.
Le braquet est le rapport de démultiplication entre le pédalier et le pignon arrière.

Un peu de math
Pour effectuer le choix des braquets de votre vélo, il faut bien comprendre le principe de la démultiplication.
La circonférence d'un cercle est égale à 2¶R (R étant le rayon du cercle et ¶ le fameux nombre égal à 3,14) ou à ¶D (D étant le diamètre du cercle)
Chaque fois que votre roue fait un tour complet, vous avancez de ¶D sur la route puisque votre roue reste en permanence en contact avec le sol.

Exemple : avec des roues de 650 (à peu près 630 millimètres de diamètre)
¶ x 0,630 = 1,98 mètre


ATTENTION
Le diamètre de la roue "en action" dépend bien sûr de la section des pneus, de la pression de gonflage et du poids du cycliste. Si le pneu est dégonflé, le diamètre sera inférieur.

NOTA :
Si un de vos braquets ne figure pas sur les tableaux citer ci-dessus ou si vous utilisez un autre type de roues (sur un vélo d'enfant par exemple) vous pouvez calculer vous-même votre développement en multipliant le diamètre de la roue par 3,14 et par le nombre de dents du pédalier et en divisant par le nombre de dents du pignon.

Exemple : un randonneur avec un pédalier de 28 dents et un pignon de 26 dents,
utilisant des roues de 650 avance de 1,98 m x (28/26) = 1,73 mètre à chaque tour de pédalier.


Conseils pratiques :
Pour changer de vitesse, vous n'êtes pas obligé d'arrêter de pédaler.
Vous pouvez continuer à tourner les jambes, mais sans forcer, en accompagnant le mouvement.

" Enroulez petit".
Le défaut le plus courant chez les débutants est d'enrouler trop grand, c'est à dire d'utiliser des braquets trop importants (grand plateau et petit pignon).
Vous pouvez avoir ainsi une illusion de puissance et d'efficacité, mais vous risquez de ne pas tenir la distance.
Utilisez plutôt un braquet plus petit que celui que vous êtes capable d'enrouler ... momentanément.

Construisez vous même votre propre gamme de braquets.
Suivant vos possibilités, votre allure, votre chargernent et les terrains sur lesquels vous aimez rouler, vous trouverez peut-être des insuffisances à la gamme de braquets initialement installés sur votre vélo (la plupart des vélos de série ont une gamme trop étroite qui ne contient pas de très petits développements)
Prévoyez toutefois une marge de sécurité même si vous montez facilement les côtes de votre région sur un 42 x 18 ou un 42 x 20 un pignon de 24 ou de 28 dents vous sera utile le jour ou la rampe sera particulièrement dure, le vent de face ou le cycliste très fatigué. Même si vous ne les utilisez pas, vous serez rassuré de les avoir à votre disposition
Si vous faites souvent de la montagne, installez un triple plateau, il multipliera vos possibilités et vous assurera une sécurite quasi totale. Vous pourrez monter confortablement une pente de 12 à 18%.

Ne croisez jamais la chaîne.
Vous ne devez pas utiliser toutes les possibilités offertes par un vélo "12 vitesses à 21 vitesses". Vous devez éviter les positions grand plateau/grand pignon et petit plateau/petit pignon. Dans ces positions, la chaîne croise, c'est à dire qu'elle n'est pas parallèle à l'axe d'avancement du vélo, ce qui nuit à votre efficacité et use prématurément la chaîne.

Conclusion
Le choix des développements sur votre vélo est très important.
Un mauvais choix qui consiste parfois à conserver les braquets initialement installés sur votre vélo est à l'origine de bien des découragements.
Un bon choix, une gamme large et beaucoup de sécurité permet de s'attaquer sereinement à toutes les difficultés.

 

La bordure

http://video.lequipe.fr/video/equipe-mag/cyclisme-tour-la-bordure-pour-les-nuls/?sig=iLyROoafMuUL 

 

 Les relais

sperso-orange.fr/technique/rouler_gpe.htm#relais">http://ctmaurepas.pagesperso-orange.fr/technique/rouler_gpe.htm#relais

 

arrows.gifLorsque vous prenez le relais ce n’est pas à vous d’accélérer, mais c’est à celui qui vous précède de ralentir.

Lorsque vous prenez le relais, c’est-à-dire lorsque celui qui est devant vous se tasse pour vous laisser prendre la tête du peloton, il y a de grosses chances, surtout si vous n’avez pas beaucoup d’expérience, que vous soyez porté à accélérer de quelques km/h. Une file de cyclistes se comportant comme un ressort ou un accordéon, le dernier à la queue aura à produire une accélération plusieurs fois plus grande que la vôtre. Vous risquez alors de produire un largage involontaire. Pour éviter d’avoir ce comportement vous pouvez, lorsque vous êtes en deuxième place dans la file, vérifier sur votre compteur la vitesse à laquelle vous roulez.

arrows.gifLorsque vous passez le relais :

Jetez d’abord un coup d’œil en arrière.

Indiquez clairement votre intention de passer le relais à celui qui vous suit.

Écartez-vous très doucement de votre ligne de roulement.

Déplacez-vous de votre ligne, que d’environ un guidon et demi.

Rétrogradez le peloton en frôlant les équipiers.

Avant de faire un relais, il est prudent de jeter un coup d’œil en arrière du côté où vous avez l’intention de vous déplacer. Vous pouvez ensuite dire "relais" à celui qui vous suit (ou l’annoncer d’un geste clair de la main) et finalement ralentir légèrement tout en vous tassant sur le côté.

Il ne faut pas quitter brusquement sa ligne de roulement. Certains utilisent cette façon de faire afin d’indiquer clairement qu’ils laissent la tête du peloton. Vous risquez de surprendre les troisième et quatrième cyclistes de la file qui ne vous avaient pas initialement dans leur champ de vision. En vous voyant vous déplacer de façon brusque, ces cyclistes peuvent avoir l’impression qu’un obstacle majeur se trouve devant eux, ce qui peut provoquer un ralentissement soudain de tout le peloton.

Pendant que vous descendez vers l’arrière du peloton, vous devez rester relativement serré sur lui. .

arrows.gifSi vous ne voulez pas faire les relais :

Si vous trouvez que le groupe roule trop vite pour vous, il est préférable de continuer à faire la rotation et de faire un relais très court (quelques secondes) plutôt que de demeurer en fin de peloton.

Évitez de vous rendre jusqu’en deuxième position de la file et de refuser de faire le relais en demandant à celui qui vous suit de le prendre à votre place. Cette façon de faire crée une confusion dans le groupe et brise inévitablement le rythme. 

bouleb.jpgLa tête du peloton

arrows.gifEn tête de peloton, vous devez :

Maintenir une vitesse la plus régulière possible.

Indiquer clairement les virages et les arrêts.

Indiquer, en pointant du doigt, les trous et les crevasses dangereuses.

Éviter de passer très près des trous et crevasses.

Devant un obstacle (piéton, voiture stationnée, etc.) indiquer d’un mouvement de la main qu’il faut s’éloigner du bord de la route.

Ne jamais s’écarter brusquement lorsqu’il y a un obstacle sur la route.

Surveiller les chiens qui pourraient avoir la tentation de venir jouer aux quilles avec le peloton.

En tête de peloton, vous pouvez vous considérer comme un pilote de Boeing (salaire en moins) et toute la responsailité du groupe. Rouler à la tête d’un peloton est malgré les apparences beaucoup plus exigeant que de rouler seul. Il faut être concentré, prévenant et le plus stable possible.

arrows.gifPour augmenter la vitesse du peloton vous devez :

Vous assurer que l’ensemble des cyclistes du peloton est capable d’absorber ce gain de vitesse.

L’augmenter très graduellement, un km/h à la fois.

Ne jamais le faire juste après avoir pris le relais.

Il faut savoir faire corps avec le reste du groupe. À quoi bon augmenter la vitesse et finalement se retrouver seul ou à deux trois en avant du peloton? Rappelez-vous qu’une sortie cyclosportive n’est pas une course. Si après avoir augmenté la vitesse durant votre relais, vous réalisez que le groupe revient à la vitesse qu’il avait avant, c’est probablement parce qu’il ne veut pas rouler plus vite. 

bouleb.jpgFormation de deux lignes parallèles

arrows.gifIl est préférable, pour un groupe de six cyclistes ou plus, de rouler en formation de deux lignes parallèles.

Une file de cyclistes trop longue produit beaucoup d’effet de ressort, ce qui peut, à la longue, devenir épuisant. Le roulement à deux lignes est alors plus confortable et l’effet d'aspiration est plus efficace.

arrows.gifDans une formation à deux lignes, on peut faire les relais deux par deux ou par un roulement du groupe.

a) Lerelais deux par deuxa l’avantage de vous laisser côtoyer le même cycliste pendant une bonne partie du parcours. Il a l’inconvénient de prendre beaucoup de place sur la route puisqu’au moment du relais il y a trois cyclistes de large.

Le relais 2 par 2

b) Pour faire desrelais par roulement:

relais1.gif

Il faut que la ligne de droite remonte lentement la ligne de gauche jusqu’à ce que le cycliste d’en avant puisse se tasser à gauche. Celui qui est en arrière à gauche se tasse alors dans la ligne de droite.

Ce manège peut évidemment se répéter indéfiniment. Le relais par roulement est plus difficile et demande des cyclistes un peu plus expérimentés. Il est important que tous les cyclistes du groupe soient conscients des manœuvres à exécuter.

Faire des relais très courts est la façon la plus rapide de rouler en groupe de cinq à dix cyclistes. Aussitôt qu’on a atteint la première place de la ligne montante, on se déplace dans la ligne descendante du groupe. De cette façon, chaque cycliste reste très peu de temps face au vent (10 à 20 secondes) ce qui permet à tout le groupe de rouler très rapidement. C’est la formation à utiliser, entre autres, lorsque vous êtes un petit groupe qui veut en rejoindre un autre.

 

bouleb.jpgFormation en éventail

arrows.gif Par vent de côté, il est préférable de former un éventail plutôt que de rouler en file indienne .

Vent de côté formation d'un éventail simple

Si le vent vient de la gauche, le cycliste de tête se place près du centre de la route; s’il vient de la droite, il doit être à la bordure de la route. Vous évitez de croiser votre roue avec celle du cycliste qui vous précède. Les cyclistes très expérimentés roulent assez près les uns des autres en plaçant leur roue avant à mi-chemin de la roue arrière de celui qui les précède.

arrows.gifEn formation d’éventail, il est particulièrement important de garder une ligne de roulement la plus droite possible et d’éviter tous déplacements transversaux brusques.

Si vous vous déplacez transversalement, le cycliste qui vous suit sera obligé de faire la même chose, mais avec possiblement un déplacement un peu plus prononcé que le vôtre. Cet effet d’amplification du déplacement peut donner des sueurs froides à ceux qui sont à la queue de l’éventail.

arrows.gifEn formation d’éventail, il faut prendre les relais du côté d’où vient le vent.

Sinon, vous seriez obligé d’accélérer avant de faire votre relais. (voir la figure)

arrows.gif Par vent de côté, si le groupe est trop gros pour un éventail simple, il faut se placer en formation d’éventail double et faire des relais courts.

Eventail double

La formation en éventail ne fonctionne pas bien lorsque le groupe est trop gros (plus de 7 ou 8).

Les derniers, à la queue de l’éventail, sont alors en bordure de route et ne peuvent pas profiter de l'aspiration de ceux qui les précèdent. Il est alors préférable de faire deux éventails un derrière l’autre et de faire des relais en changeant d’éventail. Comme pour la roue, il est nécessaire que tous les cyclistes du groupe soient conscients des manœuvres à exécuter.

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